Non ci sembra possibile ma passiamo circa un terzo della nostra vita a dormire.

Viene stimato che la maggior parte delle persone accumulerà ben 175.000 ore di sonno nella vita.

Eppure perché ci è così difficile dormire bene?

Il nostro organismo è influenzato dai ritmi circadiani, ossia dalle variazioni cicliche delle attività biologiche umane.

Le funzioni del corpo, come lo stato di sonno-veglia, la pressione sanguigna, la temperatura corporea, la produzione di ormoni, la prontezza e la memoria, sono regolate dal ritmo circadiano.

Il termine “circadiano” viene dal latino, circa (circa) e dies (giorno).

Lo studio dei ritmi circadiani è chiamato cronobiologia.

I ritmi circadiani e il nostro orologio biologico

I ritmi circadiani sono generati dal proprio “orologio biologico”.

Gli studiosi si sono chiesti se questa sorta di orologio interno sia regolato da fattori esogeni (esterni, come l’alternarsi del giorno e della notte) o endogeni (interni).

Per rispondere a questo interrogativo dei soggetti sono stati posti in un ambiente chiuso senza variazioni di luce e temperatura e senza orologi.

Dopo quaranta giorni si è osservato che, in assenza di indicatori esterni, è come se il tempo soggettivo rallentasse.

Ed è stato interessante constatare che gli stessi i soggetti, tornati alla vita quotidiana e a tutti i suoi indicatori di tempo, siano rapidamente (3 giorni circa) tornati ai ritmi circadiani consueti.

Ecco perché questi cicli sono così importanti per determinare i modelli di sonno e veglia di tutti gli esseri viventi.

Vi sono chiari modelli dell’attività cerebrale di produzione di ormoni, di rigenerazione cellulare e altre attività biologiche collegate a questo ciclo giornaliero.

Il ritmo è essenzialmente collegato al ciclo luce-buio.

Conosciamo le fasi del sonno: dalla veglia allo stadio REM

È possibile studiare il sonno e le sue caratteristiche attraverso l’elettroencefalogramma (EEG), che registra l’attività elettrica dei neuroni della corteccia cerebrale mediante elettrodi posti sul cuoio capelluto.

Durante una notte di sonno l’EEG mostra cinque stadi differenti:

  • stadio 0: è la fase della veglia tranquilla. E’ una situazione di tranquillità e rilassamento, con onde a bassa ampiezza e alta frequenza
  • stadio 1: il soggetto si sta addormentando, è nella fase di dormiveglia. Le onde sono a bassa ampiezza e alta frequenza. Viene mantenuto il tono muscolare e gli occhi presentano movimenti lenti
  • stadio 2: questo stadio è detto anche sonno medio. È caratterizzato da un abbassamento della frequenza e da leggero incremento dell’ampiezza delle onde
  • stadio 3: questa fase del sonno si caratterizza per la presenza delle “onde delta”, le onde più lente. È un sonno molto profondo dal quale è difficile risvegliarsi.
  • stadio 4: questa è la fase più profonda del sonno. Le onde delta sono presenti in una percentuale che supera il 50 per cento.

Dopo aver passato qualche minuto nello stadio 4, il tracciato dell’EEG mostra un percorso inverso.

I soggetti tornano, infatti, alla fase 3, alla 2 e alla 1. Questo stadio è però caratterizzato da rapidi movimenti oculari (REM) e da perdita del tono muscolare. E’ la fase in cui si tende a sognare.

Ogni ciclo di sonno dura circa 90 minuti, ma all’interno di ciascun ciclo la durata degli stadi è variabile.

Che cosa succede se il ciclo sonno-veglia va in tilt

I disturbi del ritmo circadiano possono essere causati da:

  • alterazioni dell’orologio biologico
  • mancata sincronizzazione tra l’orologio biologico e il ritmo imposto dall’esterno, ad esempio da ragioni sociali o lavorative (turni, jet-lag)

Le conseguenze dell’alterazione del ciclo sonno-veglia sono:

  • affaticamento
  • sonnolenza diurna
  • riduzione della produttività lavorativa e/o scolastica dovuta a minore capacità di concentrazione e motoria
  • disturbo del sonno, con difficoltà ad addormentarsi o a risvegliarsi negli orari convenzionali, sonno frammentato e non ristoratore.

Esistono anche delle conseguenze a lungo termine se le alterazioni del ciclo sonno-veglia sono persistenti, come:

  • il maggior rischio di insorgenza di malattie metaboliche e cardiovascolari;
  • l’alterazione del microbioma intestinale, dunque comparsa di disbiosi e delle condizioni cliniche ad essa connesse.

Dormire bene si può!

In assenza di problemi patologici possiamo acquisire comportamenti utili che ci aiuteranno a dormire meglio.

Innanzitutto bisogna riuscire a disciplinare il sonno: sarebbe meglio evitare di dormire fuori orario, così da non condizionare il naturale bisogno di addormentarsi la sera. 

Pasti regolari caratterizzati da una dieta bilanciata e ben variegata, comprendenti verdure, frutta, cereali e tanta acqua, ci renderanno tutto più semplice.

Depurare il proprio organismo da tossine è fondamentale per contrastare debolezza, stanchezza perenne e incapacità a concentrarsi.

Evitare fonti di luce e di frequenze, tv, smarthpone, assieme ad una doccia tiepida, prima di addormentarsi, sarà un rituale, che, nel tempo, aiuterà a “lavare via” anche tutte le tensioni della giornata.

Un ultimo tocco, con qualche goccia di olio essenziale, per esempio di lavanda, sui polsi e dietro le orecchie, unito a qualche minuto di meditazione per abbandonare i pensieri della giornata, favorirà il sonno e un risveglio pieno di energia.

Senza dimenticare l’aiuto importante che potremo avere dalla nuova nanotecnologia, utile a depurarci e a ristabilire il ritmo circadiano, con un semplice gesto e senza controindicazioni.

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